대부분의 사람들, 특히 여성에게 엉덩이와 허벅지는 문제 부위입니다. 날씬한 허벅지를 만들려는 노력은 헛수고처럼 보일 수 있습니다. 주로 운동과 다이어트가 원하는 부위의 지방을 본질적으로 줄이지 못하기 때문입니다. 하체를 조여주고 싶다면 노력과 적절한 지침만 있으면 됩니다.
그래서 오늘 여기서 우리는 여성을 위한 하체 강화를 위한 최고의 6가지 운동에 대해 논의합니다.
물론, 당신의 삶에 놀라운 탄력 있는 하체를 가져오고 싶다면 루틴에 포함해야 할 몇 가지 운동이 있습니다. 여기 당신이 시작하고 궤도에 오르기 위한 몇 가지 요점이 있습니다 가양역 헬스장.
로우 런지 레그 탭
오른발을 몸 뒤에 두고 뒤로 런지합니다. 왼쪽 무릎은 구부리고 아래로 내려 손바닥이 실제로 바닥에 닿도록 합니다. 손은 어깨 바로 아래에 짐을 싣습니다. 요점은 오른발을 가볍게 두드려 45도 각도로, 그다음 몸의 중앙선을 가로질러 충돌하는 45도 각도로 두드리는 동안 오른쪽 다리를 쭉 뻗은 채로 유지해야 한다는 것입니다. 이 좌우 두드리기를 최소 15~20회 반복해야 합니다. 양쪽 두드리기를 하나로 세는 것을 기억하세요. 그런 다음 반대쪽 다리에서 같은 동작을 15~20회 반복합니다.
벽 스쿼트
머리, 등, 엉덩이까지 벽에 대고 바닥에 서십시오(머리부터 발끝까지 몸은 일직선이어야 합니다). 발은 엉덩이 너비만큼 벌려야 합니다. 몸을 벽을 따라 천천히 밀어내어 스쿼트 자세를 취하십시오(허벅지는 바닥과 평행해야 합니다). 4~5초간 멈춘 다음 발꿈치를 밀어 시작 자세로 돌아와 한 번 반복합니다. 15~20회 반복합니다. 며칠 동안 하면 하체에 힘이 많이 생길 것입니다. 효과가 있고, 효과가 있습니다.
무게를 이용한 2카운트 스쿼트
그냥 두 개의 헤비급을 골라서 발을 엉덩이 너비로 벌리고 시작하세요. 그런 다음 무릎을 굽혀서 간단히 몸을 낮추세요(엉덩이를 뒤로 밀고 무릎이 발가락을 넘어가지 않도록 주의하세요). 가능한 가장 낮은 스쿼트 자세에 도달할 때까지 두 번 세고, 다시 일어서기 위해 두 번 세고, 각 세는 순간적으로 잠깐 멈추세요. 이 동작을 15~20회 반복하세요.
런지 글루트 레이즈
똑바로 서서 손을 기도하는 자세로 유지하세요. 가슴 바로 앞에 있어야 합니다. 오른쪽 다리를 뒤로 한 걸음 내딛고 낮은 런지 자세로 가라앉으세요. 그런 다음 오른쪽 다리를 바닥에서 빠르게 들어올리세요(여전히 몸 뒤에 두고). 오른쪽 다리를 들어올리고 완전히 뻗었을 때 왼쪽 무릎을 살짝 구부리세요. 맨 위에서 엉덩이를 꽉 쥐고 오른쪽 다리를 다시 내리고 런지 자세로 돌아가세요. 이런 동작을 15~20회 반복한 다음 다리를 바꾸세요.
싱글 레그 글루트 브릿지
무릎을 굽히고 두 발바닥을 바닥에 대고 등을 대고 누워 있습니다. 다리는 엉덩이 너비만큼 벌려야 합니다. 그런 다음 오른쪽 다리를 앞으로 쭉 뻗습니다. 심호흡을 한 다음 엉덩이를 꽉 쥐고 엉덩이를 천장 방향으로 밀어냅니다. 엉덩이를 최대한 높이 들어 올리십시오. 이 자세를 2~3초간 유지한 다음 엉덩이를 바닥 바로 위로 내리십시오. 바닥에 닿지 않은 상태에서 동작을 10~15회 반복한 다음 다리를 바꿔야 한다는 점을 기억하십시오. 자세를 유지하는 동안 움직이지 않아야 한다는 점을 기억하십시오!
워킹런지
손을 엉덩이에 얹고, 가슴을 똑바로 세운 채로 오른쪽 다리로 한 걸음 크게 내딛습니다. 무릎을 구부린 다음, 다리를 90도 각도로 만들 때 멈추면서 런지 자세로 몸을 낮춥니다. 오른발로 힘을 주고 다시 한 걸음 앞으로 내딛어 마치 걷는 것처럼 왼쪽으로 같은 자세를 실제로 취합니다. 더 힘들게 하기 위해 무게를 더할 수도 있습니다. 요점은 워킹 런지가 엉덩이와 햄스트링을 풀어 움직임 범위, 균형, 심지어 전반적인 자세를 향상시킨다는 것입니다.